安悅行

 游泳是讓身心靈舒暢的休養調息。

2020年的夏天，只能用「熱」來形容，天天都是30度以上高溫，有事沒事最好待在冷氣房、最適合的運動當然是泡在水裏，免的被自己的一身汗熏暈倒。6月中開始在游泳池裡撲騰。

7月時想說給自己訂個目標，有努力方向，所以7/13-9/9期間，從「0」開始、看Youtube自學蝶式。泡在游泳池努力的撲騰20天次、每次1.5-2小時。第2次撲騰就可以輕鬆的踢水 25米……接著在水裡不斷的撲騰 、嗆水、 撲騰，終於在第18次輕鬆游25米。剛開始，旁邊游泳隊選手用鼻孔看我、年輕的泳池教練用下巴看我…第19次之後，選手和年輕的泳池教練用額頭看我、泳池老教練對我豎大拇指或揮手打招呼、游泳隊教練要選手好好跟我學~ (ps.以上諸人…沒一個認識的)。

衷心感謝youtube教練們一點都不藏私的錄影說明：
　　夢覺 / 魚式陳教練 / 韓國美女教練 / 池江璃花子 /Jessicah Schipper /
　　菲爾普斯教練Bob Bowman / sajonara9 / 荻原智子 / 大千慧眼   /
　　泳池老教練一句提點：頭低下去。

→ 學蝶式注意事項：
(1) 慢～放慢腳步走對路，姿勢練好最重要！
(2) 找到自己的Tempo！讓身體在水中波動前進 ～
(3) 游泳前   1hr 吃   5 分飽就好……

→ 蝶式，是海中嘻戲的鯨豚，從頭到腳都是波動狀～
節奏是4拍：踢/入水→抬頭/抱水→踢/推水→揮手

→ 陸地練習：
(1) 壓臂：前壓/後壓各10秒*10次*4回
(2) 轉臂：雙手同時前轉和後轉、雙手輪流前轉和後轉各20次×3回
(3) 伸展操
(4) 壓大腿5min
(5) 後弓拉腿20次
(6) 趴著抬大腿300次

→ 完整的蝶腿：抬大腿→彎膝→給他用力踢下去→拱屁股。
⑴ 第1踢：揮手/抬大腿/彎膝，手臂全入水後再踢水。
⑵ 第2踢：抱水/抬大腿/彎膝，腳尖須出水面！然後推水，同時給他用力踢下去。

→ 抱水：小蛙手♡型抱水/抬大腿/彎膝，身體像鯨魚甩尾。
2020/9/18補充說明：抱水長度影響出水身長，抱水到頸部就頭部出水、抱水到橫膈膜就整個胸部出水。初學者抱水到橫膈膜，可以有充裕的時間換氣；比賽選手抱水到頸部可節省時間、增加推水距離加快速度，也比較省力。

→ 推水：推到手伸直碰大腿，並且全身挺直與水面成30°，使肩膀完整出水，可以在空中輕鬆揮手，不必在水中費勁用力扺抗水阻力，手揮不動、還會拉傷！

→ 揮手，省力最重要。手掌出水、掌心朝下再輕鬆揮手，高度與肩膀平行，不要過高，可以省力和避免上臂肌肉拉傷。

→ 揮手後入水：手在頭的上面，額頭先入水，就是低頭入水，手入水30°、深度和身體一樣，不要太深，才不會減慢速度、延後抱水時間；屁股在最高點、身體像海面跳躍的海豚呈∧型馬上抬頭，準備抱水/抬大腿/彎膝。

→ 換氣：〔完整的蝶腿+抱水+推水+揮手〕以上動作只要做對70%，自然會換氣了！(真的，握拳！)

~2020長夏泳池畔隨筆之四